Är det bra att träna sent på kvällen

Det existerar välkänt sedan flera tid för att detta ej existerar identisk sak för att träna vid morgonen likt vid kvällstid. Då talar oss ej bara ifall detta faktum för att flera känner sig sega, kalla samt svaga vid morgonen samt besitter svårt för att erhålla mot en vettigt resehandling utan för att detta gått en antal timmar sedan man steg ut sängen samt möjligen fylld med energi eller spänning upp tillsammans flera måltider.

Även då detta gäller uppmätt prestation samt analyser ner vid hormon- samt cellnivå besitter man observerat flera skillnader beroende vid då träningen bedrivs.

 

Ganska stora fysiologiska skillnader vid morgonen jämfört tillsammans kvällen

Vid konditionsträning besitter man sett skillnader inom tider vid upp mot enstaka 60 sekunder redan nära således lite likt numeriskt värde mils cykling mot fördel till kvällslopp.

Liknande skillnader äger uppmätts inom studier vid maxstyrka samt kraftutveckling. då man mätt styrka inom form eller gestalt från högsta kontraktioner tillsammans lårmusklerna besitter man sett för att styrka normalt höjder runt 18-tiden vid den tidiga kvällstid, medan man likt regel existerar vilket svagast tolv timmar tidigare. detta finns givetvis ständigt undantag ifrån regler, samt detta finns säkert individuella fall var man hittar någon såsom presterar förbättrad strax efter uppvaknandet, dock detta helt vanligaste existerar för att man presterar vilket sämst vid morgonen samt såsom bäst vid sen eftermiddag alternativt tidig kväll.

Tittar man vid hormonbalansen ser man för att ration mellan testosteron samt kortisol existerar mer gynnsam på grund av anabolism vid kvällen. Testosteron existerar muskeluppbyggande samt kortisol existerar muskelnedbrytande, därför detta existerar en logiskt antagande för att enstaka försämring från ration mellan dessa numeriskt värde hormoner även borde innebära sämre förutsättningar på grund av muskeltillväxt.

Lyckligtvis existerar logik ibland överskattat.

Bevisen på grund av för att akut hormonfrisättning samt hormonbalans inom samband tillsammans enskilda träningspass skulle äga någon speciell påverkan vid styrkeökningar alternativt muskeltillväxt vid sikt existerar nämligen bristfälliga mot obefintliga. inom varenda fall hormonpåverkan man är kapabel åstadkomma vid naturligt sätt.

Forskningen indikerar för att akut hormonpåverkan vid sin höjd besitter enstaka anspråkslös inverkan vid muskeltillväxten, ifall någon alls.

Det finns en därför kallat proteinkinas likt benämns p70S6K samt liksom aktiveras från styrketräning samt likt agerar ett kritisk roll till för att sätta igång den muskulära proteinsyntesen.

Aktiveringen från dettaproteinkinas korrelerar många förbättrad tillsammans med faktisk muskeltillväxt än vilket frisättning från anabola samt katabola hormoner inom samband tillsammans passet fullfölja. mot skillnad ifrån hur balansen mellan testosteron samt kortisol påverkas från träning vid morgonen respektive vid aftonen, verkar aktiveringen från p70S6K artikel likvärdig oberoende från vilket klockan är.

 

Vad vet vi?

Om man fram mot inom dygn tittat vid hur forskningsläget ser ut, besitter man mötts från motsägelsefulla konsekvens.

detta finns studier var man ej sett någon skillnad vid styrkeökningar alternativt muskeltillväxt beroende vid angående deltagarna tränat vid morgonen alternativt vid kvällstid. Samtidigt finns detta andra studier liksom indikerat förbättrad ökningar efter enstaka längre period tillsammans med kvällspass.

På bas från dessa effekt likt pekat lite hur liksom helst besitter detta varit svårt för att ge några säkra svar vid frågan ifall vilket likt existerar bäst: träning på morgonen alternativt kvällsträning.

besitter man valfriheten för att träna då likt helst vid dygnet, existerar detta ju ej orimligt ifall man önskar lägga sina resehandling var dem även ger bäst påverkan. äger man ej den valfriheten, möjligen man ändå önskar känna till hur träningen påverkas från tidpunkten, därför för att man är kapabel optimera andra aspekter från sin träning till för att kompensera detta, ifall man existerar tvungen för att träna vid en mindre gynnsamt tillfälle.

Ny forskning

En alldeles fräsch metaanalys, alltså ett forskning såsom ämnar sammanställa resultaten från dem studier såsom finns vid området samt visa åt vilket håll vetenskapen pekar, publicerades inom dagarna samt ger enstaka klarare foto från läget.

på denna plats äger man gått igenom samtliga studier såsom besitter gjorts vid styrketräning vid morgonenjämfört tillsammans med vid aftonen samt sammanställt dessa till för att titta angående detta finns några skillnader inom effekt beroende vid vad klockan existerar då man tränar.

Sammanlagt ovan samtliga inkluderade studier rörde detta sig ifall mätningar vid 221 friska deltagare.

Deras träning såg likadan ut inom både morgon- samt kvällsgrupper, deras styrka samt / alternativt muskeltillväxt mättes både före samt efter studiernas start respektive avslut, samt mätningarnas hållbarhet fanns minimalt fyra veckor. Kvaliteten vid studierna sträckte sig ifrån moderat mot utmärkt. Inga studier avlåg standard plats tillsammans inom sammanställningen.

Vilket existerar bäst, träning på morgonen alternativt kvällsträning?

Resultaten existerar noggrann vad man skulle önska sig, angående man ej besitter tillfälle för att välja sina tidpunkter på grund av träning.

Vad gäller styrkeökningar verkar detta liksom för att man kunna förvänta sig noggrann lika stora liknande oavsett ifall man tränar vid morgonen alternativt vid kvällstid.

Förvisso existerar man likt regel svagare vid morgonen samt presterar sämre inom gymmet då, dock ökningarna vid sikt verkar bli lika stora ändå.

En intressant övervakning ifrån resultaten visar för att man verkar vänja sig nära morgonträning. Även angående man existerar svagare vid morgonen än vid aftonen, verkar man efter enstaka tids träning öka sin morgonspecifika styrka därför den motsvarar kvällsstyrkan.

detta sker alltså någon slags utjämningseffekt angående man regelbundet tränar vid morgonen sålunda för att man således småningom blir lika kraftfull oavsett vad klockan existerar. Tränar man bara vid kvällar sålunda förbättrar man även morgonstyrkan, dock ej tillräckligt till för att den denna plats utjämnande effekten bör ske, utan man förblir starkare vid kvällen.

När detta gäller muskeltillväxt verkar detta ej heller spela någon roll då man tränar.

Man såg ingen skillnad inom muskeltillväxt vid sikt hos dem likt tränat vid aftonen jämfört tillsammans med dem liksom tränat vid morgonen, brådskande hormon- samt styrkeskillnader mot trots. Man förmå alltså träna då detta passar in inom vardagen utan för att behöva oroa sig till för att muskeltillväxten bör begränsas från den anledningen.

Praktiska rekommendationer

Sammanfattningsvis pekar den undersökning liksom finns vid för att detta ej verkar spela någon roll vad klockan existerar då man genomför sina resehandling, utan huvudsaken existerar för att man genomför dem. detta verkar vandra lika god för att öka inom styrka samt stimulera muskeltillväxt tillsammans med träning på morgonen likt tillsammans kvällsträning, vilket existerar goda nyheter till varenda såsom trivs bäst tillsammans för att träna nära enstaka viss tidpunkt alternativt vilket vid bas från utbildning, sysselsättning alternativt vardagsliv måste förlägga sin period inom gymmet mot vissa tider.

Det faktum för att man verkar behärska träna upp sin förmåga för att prestera inom gymmet vid morgonen även ifall man ifrån start existerar svagare nära den tiden existerar intressant samt användbart, angående man t ex måste träna vid morgonen dock ändå önskar leva upp mot sin styrkepotential.

Träna alltså då ni äger lust samt då detta passar in inom ditt övriga liv.

ni förmå förvänta dig lika goda påverkan oavsett vilket klockan existerar då ni svettas inom gymmet.

 

Referens:

The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletal muscle hypertrophy and muscle strength: A systematic review and meta-analysis. The Journal of Biological and Medical Rhythm Research 31 Jan 2019, doi 10.1080/07420528.2019.1567524